ダイエット・減量中期のすすめ①

# 【停滞期を打ち破れ】減量中期の食事戦略！カロリーとPFCの見直し方

はじめに：誰もが通る「停滞期」という壁
順調に落ちていた体重が、ある日を境にピタッと動かなくなる…。減量を経験したことがある人なら、誰もが一度は「停滞期」という壁にぶつかったことがあるでしょう。

「こんなに頑張っているのに、なぜ？」

その焦り、非常によくわかります。しかし、停滞期はあなたの努力が足りないわけではなく、体が正常に機能している証拠でもあるのです。

この「減量中期シリーズ」では、停滞期を科学的に理解し、賢く乗り越えるための具体的な戦略を3回にわたってお届けします。

今回はその第一弾として、最も重要な**「食事戦略」**にフォーカス。カロリー計算とPFCバランスを見直すことで、停滞期を打破し、再び理想の体へと進むための方法を徹底解説します。

1. なぜ停滞期は起こるのか？体の防衛本能「ホメオスタシス」

停滞期の主な原因は、私たちの体に備わっているホメオスタシス（恒常性）という機能です。

少ないエネルギー（食事）しか入ってこない状態が続くと、体は「飢餓状態かもしれない」と判断し、エネルギー消費を抑えて体を守ろうとします。これが、体重が減りにくくなる正体です。

>ホメオスタシスとは？
> 体の状態を一定に保とうとする生命維持機能のこと。体温や血糖値が常に一定なのも、この機能のおかげです。

つまり、停滞期は**体があなたの減量に適応し始めたサイン**。ここでやるべきことは、悲観することではなく、体に新たな刺激を与えてあげることなのです。

2. カロリー計算の見直し：本当にアンダーカロリーになってる？

停滞期に入ったら、まず最初に見直すべきは摂取カロリーです。

体重が減ったことで、あなたの基礎代謝や活動代謝も減っています。つまり、減量開始時と同じカロリー設定では、もはやアンダーカロリーになっていない可能性があるのです。

STEP1: 現在の維持カロリーを再計算する
まずは、現在の体重で1日の消費カロリー（TDEE）がどれくらいなのかを再計算しましょう。

**計算式（簡易版）**
`現在の体重(kg) × 30~35 = 1日の維持カロリー(kcal)`

### STEP2: 新しい目標摂取カロリーを設定する
再計算した維持カロリーから、**200〜300kcal**を引いた数値を新しい目標摂取カロリーとします。

`新しい維持カロリー – 200~300kcal = 新しい目標摂取カロリー`

過度なカロリーカットは筋肉の分解を招き、代謝をさらに悪化させる原因になります。焦らず、少しずつ調整していくことが成功の鍵です。

3. PFCバランスの再設定：何をどれだけ食べるか

カロリーの次に見直すべきは、その内訳である**PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）バランス**です。

特に中期では、筋肉量を維持しつつ、体脂肪を削ぎ落とすための微調整が重要になります。

### タンパク質 (P): 体重×2gは死守
言わずもがな、筋肉の材料となるタンパク質は最重要です。アンダーカロリー下では筋肉が分解されやすいため、**最低でも体重1kgあたり2g**は確保しましょう。

`例：体重70kgなら、70 × 2g = 140g（560kcal）`

### 脂質 (F): 総カロリーの20%を目安に
脂質はホルモンバランスを整え、体の機能を正常に保つために不可欠です。カットしすぎは禁物。**総摂取カロリーの20%程度**を目安に設定しましょう。

`例：目標2000kcalなら、2000 × 0.2 = 400kcal（約44g）`

### 炭水化物 (C): 残りのカロリー全て
タンパク質と脂質のカロリーが決まったら、残りを全て炭水化物（カーボ）で摂取します。カーボはトレーニングのエネルギー源であり、不足するとパフォーマンスが低下してしまいます。

`例：2000 – 560(P) – 400(F) = 1040kcal（260g）`

4. チートデイ vs リフィードデイ：停滞打破の切り札

カロリーやPFCを見直しても停滞が続く場合、意図的に摂取カロリーを増やす日を設けることが有効です。これには「チートデイ」と「リフィードデイ」の2種類があります。

### チートデイ：メンタル回復の起爆剤
好きなものを好きなだけ食べる日。代謝を回すというよりは、**厳しい食事制限による精神的なストレスを解放する**目的が強いです。

– **メリット**: 精神的な満足感が非常に高い。
– **デメリット**: 脂質を摂りすぎると、体脂肪に戻りやすい。
– **おすすめな人**: 厳しい食事制限でストレスが限界に近い人。

### リフィードデイ：代謝を回す戦略的アプローチ
タンパク質と脂質の量は維持しつつ、**炭水化物の摂取量だけを大幅に増やす**日。減少しがちな代謝関連ホルモン（レプチンなど）を回復させ、再び体が脂肪を燃焼しやすい状態を作るのが目的です。

– **メリット**: 余分な脂肪がつきにくく、代謝回復効果が高い。
– **デメリット**: 好きなものを食べられるわけではない。
– **おすすめな人**: 計画的に、かつ効率的に停滞期を打破したい人。

減量中期においては、精神的なリフレッシュも兼ねて2週間に1回