鶏むね肉のカオマンガイ風ワンプレート

白米220gに鶏むね肉120g、ゆで卵、トマトを合わせた一皿。しょうがとごまの香りをきかせた甘酸っぱいたれで、カオマンガイ風に仕上げます。炊いたご飯を使う、約25分のワンプレートレシピです。

写真をもとにしたアレンジレシピ。たれ・作り方は提案です。

材料と栄養計算の前提

材料欄のごま・ねぎ・たれの分量は再現用の提案です。砂糖は上白糖、ねぎは小ねぎとして計算しています。調理時間は炊いたご飯を使う場合の目安です。

白米は炊飯後220g、鶏むね肉は皮なし・加熱前120g、ゆで卵は可食部50g、トマトは可食部100gとして計算。ごま・ねぎ・たれは上記の分量を全量食べる想定です。鶏肉のゆで汁への成分流出など、調理による変化は反映していません。

主菜プレートのみの計算です。もとの食事写真にあったスープは含めていません。

作り方

1. 卵と野菜を用意する

   卵は沸騰した湯にそっと入れ、10〜12分を目安に黄身と白身が固まるまでゆでる。水で冷やして殻をむき、半分に切る。トマトをくし形に、小ねぎを小口切りにする。

2. 鶏むね肉にしっかり火を通す

   鶏むね肉の厚い部分を開き、厚さをおよそ2cmにそろえる。鍋に十分な湯を沸かして鶏肉を入れ、再び沸いたら弱火で8〜10分を目安に加熱する。時間だけで判断せず、最も厚い部分の中心が75℃以上になったことを食品用温度計で確認し、その状態を1分以上保つ。届いていなければ加熱を続ける。

3. たれを混ぜる

   しょうゆ、酢、砂糖、ごま油、しょうがをよく混ぜる。小ねぎとごまも加える。

4. 盛り付ける

   加熱した鶏肉を清潔な包丁とまな板で食べやすく切る。温かいご飯を皿に盛って鶏肉をのせ、たれをかける。卵とトマトを添えてできあがり。

生の鶏肉に使った器具は、野菜や加熱済みの食品と分けて使い、使用後は十分に洗浄・消毒してください。肉を扱った後は手を洗います。鶏肉は中心75℃以上・1分以上の加熱を確認しましょう。

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作るときのポイント

記録するときは、量るタイミングもセットに

同じ120gでも、鶏肉を生で量るか、加熱後に量るかで計算は変わります。ご飯も「炊飯後220g」のように記録すると、次に作るときに量をそろえやすくなります。

たれを変えたら、栄養値も変わる

たれを残した場合や、油・砂糖を足した場合は上の数値と変わります。使う商品の表示がある場合は、その表示も参考にしてください。

栄養計算の出典

各食品の可食部100g当たりの成分値に使用量÷100を掛けて合計。Pは「たんぱく質」、Fは「脂質」、Cは「炭水化物」の欄を使用しています。エネルギーは成分表の値を積算しており、PFCを4・9・4で換算した値とは一致しない場合があります。表示値は丸めています。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。参照日：2026-10-06。