ダイエット・減量末期のすすめ①

# 【最後のひと絞り】減量末期の食事最終調整！アンダーカロリーと塩分・水分コントロール

## はじめに：ここからが本当の戦いだ
減量中期を乗り越え、体は大きく変化したはずです。しかし、理想のコンディションを完成させるためには、ここからが本当の戦い。腹筋下部や腰回りなど、最後まで残る頑固な脂肪を削ぎ落とす「最後のひと絞り」が求められます。

減量末期は、これまで以上に科学的で緻密なアプローチが必要です。わずかな調整が、見た目に劇的な変化をもたらします。

シリーズ第四弾となる今回は、**「食事の最終調整」**に特化。より深いアンダーカロリーの設定方法から、コンテスト出場者なども実践する高度な塩分・水分コントロールまで、具体的なテクニックを解説します。

1. アンダーカロリーの深化：最後の脂肪を燃やし尽くす

減量末期では、停滞を打破し、最後の脂肪を燃焼させるために、摂取カロリーをもう一段階引き下げる必要があります。しかし、これは諸刃の剣。やり方を間違えれば、筋肉を大きく失うリスクも伴います。

### 目標設定：維持カロリーマイナス400〜500kcal
これまで「維持カロリーマイナス200〜300kcal」で進めてきた場合、これを**「マイナス400〜500kcal」**程度まで深化させます。これが、筋肉の分解を最小限に抑えつつ、脂肪燃焼を最大化するためのギリギリのラインです。

これ以上の過度なカロリー制限は、代謝の低下や筋肉の異化（分解）を急激に促進するため、絶対に避けるべきです。

### 炭水化物を中心にカットする
カロリーを削る際は、筋肉の材料であるタンパク質（体重×2g以上）と、ホルモン生成に必要な脂質（総カロリーの20%）は極力維持します。

したがって、カットするのは**炭水化物**が中心となります。ただし、トレーニングのパフォーマンスが著しく落ちる場合は、トレーニング前後だけでも最低限の炭水化物を摂取するようにしましょう。

2. 塩分・水分コントロール：皮膚一枚下の水を抜く技術

体の仕上がりを劇的に変えるのが、この塩分（ナトリウム）と水分のコントロールです。皮膚の下にある余分な水分（皮下水分）を排出させ、筋肉の輪郭を際立たせる（ドライな質感にする）ための高度なテクニックです。

**注意：** これはコンテストや撮影など、特定の目標日にピークを持っていくための**短期的な手法**です。日常的に行うものではありません。

このテクニックは体に大きな負担をかけるため、必ず自身の体調を最優先し、無理は禁物です。

3. サプリメントの最終戦略：賢く使って体を守る

より厳しい食事制限下では、サプリメントの役割がさらに重要になります。

– **BCAA/EAA（必須アミノ酸）**
これは「絶対に必要」と言えるサプリメントです。血中アミノ酸濃度を常に高く保ち、厳しいアンダーカロリー下での筋肉分解（カタボリック）を最大限防ぎます。起床直後、トレーニング中、食間など、こまめに摂取しましょう。

– **マルチビタミン＆ミネラル**
食事制限により、微量栄養素が不足しがちになります。体の機能を正常に保ち、コンディションを維持するために不可欠です。

– **クレアチン**
筋肉内の水分量を増やし、高強度トレーニングのパフォーマンスを向上させますが、末期には「体をドライに見せたい」という目的から、摂取を一時的に中断する人もいます。これは個人の戦略によりますが、**目標日の1〜2週間前からカットする**のが一般的なセオリーです。

まとめ：科学的な最終調整で理想の体を完成させる

減量末期の食事は、根性論だけでは乗り切れません。科学的根拠に基づいた緻密な調整が、ライバルとの差を生み出します。

– **アンダーカロリーを慎重に深化させ、最後の脂肪を削る**
– **塩分と水分を巧みにコントロールし、筋肉の輪郭を浮き彫りにする**
– **必須アミノ酸などのサプリを駆使し、筋肉を死守する**

食事の最終調整が完了したら、次はトレーニングの仕上げです。

次回、**「減量末期のすすめ②：仕上げのトレーニングとコンディション編」**で、最高の状態で目標日を迎えるための最後のトレーニング戦略をお伝えします。