ダイエット・減量中期のすすめ②

# 【マンネリ打破】減量中期のトレーニング戦略！筋肥大と筋力向上を両立させる方法

## はじめに：食事を変えても停滞するあなたへ
前回の記事では、停滞期を打破するための「食事戦略」について解説しました。しかし、中には「食事は見直したのに、まだ体重が動かない…」という方もいるかもしれません。

その原因は、**トレーニングのマンネリ化**にある可能性が非常に高いです。

体は賢く、同じ刺激にはすぐに慣れてしまいます。減量を次のステージに進めるためには、食事だけでなくトレーニングにも新たな変化を加えることが不可欠です。

今回はシリーズ第二弾として、停滞期を打ち破るための**「トレーニング戦略」**を徹底解説。筋肥大と筋力向上を両立させ、再び成長を加速させるための具体的な方法をご紹介します。

1. なぜトレーニングのマンネリは停滞を招くのか？

毎週同じ種目を、同じ重量で、同じ回数こなすだけ…そんな「作業」になっていませんか？

筋肉が成長し続けるためには**「漸進性過負荷の原則」**が不可欠です。これは、常に前回よりも少しだけ強い負荷を筋肉に与えなければ、筋肉は成長する必要がないと判断してしまう、というトレーニングの基本原則です。

> **漸進性過負荷の原則とは？**
> トレーニングを続ける中で、扱う重量、回数、セット数、または動作の質などを段階的に向上させていくこと。

減量中期に停滞を感じる場合、あなたの体は現在のトレーニング負荷に完全に適応してしまっている可能性が高いのです。筋肉に「もっと成長しなきゃ！」と思わせる新たな刺激こそが、停滞を打破する鍵となります。

2. 筋肥大と筋力向上を両立させるセットの組み方

「減量中は重量が扱えなくなる」と思われがちですが、工夫次第で筋力と筋量を同時に維持・向上させることは可能です。その鍵は**レップ数（回数）の多様性**にあります。

– **低レップ（1〜5回）**: 主に筋力向上に効果的（神経系の発達）
– **中レップ（8〜12回）**: 主に筋肥大に効果的（筋繊維の物理的ダメージ）
– **高レップ（15回〜）**: 主に筋持久力向上に効果的（代謝ストレス）

減量中期におすすめなのが、これらを組み合わせたハイブリッドアプローチです。

このように、**最初のBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）などの多関節種目を低レップ・高重量**で行い、その後に**中〜高レップの種目で対象筋を追い込む**ことで、筋力と筋肥大の両方に効果的な刺激を与えることができます。

3. マンネリ打破のための新種目導入

毎回同じ種目ばかりでは、筋肉も飽きてしまいます。**4〜8週間ごと**を目安に、トレーニングメニューに新しい種目を取り入れてみましょう。

全く違う種目にする必要はありません。同じ筋肉をターゲットにしつつ、少しだけ角度や使う器具を変えるだけで、筋肉にとっては新鮮な刺激となります。

新しい種目は、最初から高重量を扱うのではなく、まずはフォームを固めることを最優先しましょう。正しいフォームで筋肉に刺激を入れる感覚を掴むことが、結果的に成長への近道です。

4. 有酸素運動の最適なタイミングと時間

減量中の有酸素運動は、脂肪燃焼を加速させる強力な武器ですが、やり方を間違えると筋肉の分解を招く諸刃の剣にもなります。

### 最適なタイミングは「筋トレ後」
結論から言うと、有酸素運動のベストタイミングは**筋トレ後**です。

筋トレで体内の糖質（グリコーゲン）がある程度使われた状態で有酸素運動を行うことで、エネルギー源として体脂肪が使われやすくなります余分な脂肪がつきにくく、代謝回復効果が高い。
– **デメリット**: 好きなものを食べられるわけではない。
– **おすすめな人**: 計画的に、かつ効率的に停滞期を打破したい人。

減量中期においては、精神的なリフレッシュも兼ねて2週間に1回程度の**「リフィードデイ」**を設け、戦略的に炭水化物を多く摂る日を作ることをお勧めします。

まとめ：停滞は進化のチャンス

停滞期は、減量が次のステージに進むためのサインです。

– **現在の体重で消費カロリーを再計算し、目標設定を見直す**
– **「体重×2g」のタンパク質を死守し、PFCバランスを再設定する**
– **ストレスが溜まっているならチートデイ、戦略的に進めるならリフィードデイ**

今回紹介した食事戦略を実践すれば、必ず停滞の壁は乗り越えられます。

次回は、停滞期を打破するための**「トレーニング戦略編」**です。食事と運動の両輪で、理想の体を手に入れましょう！